Ontbijt, een gezonde start

Samen eten, beter eten

Kinderen die gewend zijn om met hun ouders aan tafel te zitten, hebben doorgaans een gezonder voedingspatroon. Het ontbijt dient na een nacht ‘vasten’ als ‘brandstof’ voor het zich snel ontwikkelende brein. Samen eten, ook ’s ochtends, bevordert tevens de sociale vaardigheden van een kind. Wie regelmatig en meer bewust eet, heeft ook meer aandacht voor evenwicht, variatie en gezelligheid.

Bovendien kan de sociale interactie met de ouders aan tafel de breinontwikkeling extra stimuleren. Dit blijkt uit onderzoek aan de Universiteit van Pennsylvania waarbij meer dan 1.200 zesjarige kinderen uit China werden bestudeerd. Hieruit bleek dat kinderen die niet ontbeten 5,58 punten lager scoorden op de verbale tests, 2,50 punten lager op de prestatie tests en 4,60 punten lager scoorden op het totaal van de IQ test..

Wie ’s morgens niet eet, heeft de neiging om de twee andere maaltijden uit te breiden. Dit kan resulteren in een overschot aan benodigde calorieën die vervolgens in de vorm van vetreserves worden opgeslagen. De voeding spreiden over 3 maaltijden (ontbijt, middagmaal, avondmaal) en twee tussendoortjes maakt een betere gewichtscontrole mogelijk. Wie steeds vaker onderweg hapt, riskeert te vervallen in tussendoortjes ten koste van een regelmatig voedingspatroon. Snaai- en snoltypes die allerhande snacks op elk uur van de dag eten, verliezen gemakkelijk het zicht op wat ze uiteindelijk over een hele dag hebben gegeten. De eindsom is vaak een onevenwichtig samengestelde voeding.

Mensen die hun ontbijt overslaan, hebben vier keer zoveel kans om te dik te worden als mensen die 's ochtends wel eten. Ontbijten schudt je spijsvertering wakker. Bron: nice-info.be.

Fitter met een gezond ontbijt

Het ontbijt moet ons 25% van de benodigde dagenergie leveren. Een flink ontbijt is bovendien noodzakelijk om je gedurende de voormiddag een maximaal prestatievermogen te garanderen, zowel op intellectueel als op lichamelijk vlak. Door het weglaten van het ontbijt ontstaat er dikwijls een appelflauwte in de voormiddag Toch ontbijt 18% van de bevolking niet, 33% van de werkende bevolking ontbijt niet.

Gevolg, verminderde concentratie of een slaptegevoel rond 10 à 11u. Veel mensen grijpen dan naar een zoete en/of vetrijke snack. Dit geeft hen tijdelijk directe werkenergie maar weinig voedingsstoffen. Uit studies blijkt dat jongeren die geen ontbijt nemen meer last hebben van concentratiestoornissen tijdens de lessen en minder goed presteren op school. Jongeren die een goed / volwaardig ontbijt nemen hebben ook een betere globale voedingsstoffeninname dan jongeren die niet of minderwaardig ontbijten. Jongeren met goede ontbijtgewoonten nemen meer micronutriënten zoals ijzer en calcium in en eten meer van een belangrijk aantal voedingsmiddelengroepen (graanproducten, groente, fruit, zuivel) dan jongeren met slechte ontbijtgewoonten.

Een gezond en volwaardig ontbijt is rijk aan meervoudige koolhydraten en arm aan vet.
Een ontbijt kan bestaan uit:

• Volkoren graanproducten, 2 à 4 sneden brood of ontbijtgranen, Zijn een bron van meervoudige koolhydraten, plantaardige eiwitten, ijzer, voedingsvezels en foliumzuur.
• Broodbeleg met zachte margarine of roomboter. Beleg met kaas of magere vleeswaren (kippefilet, kalkoenham, rookvlees...) of ei. Beleg met vetarm zoet beleg zoals confituur of honing of vetrijk zoet beleg zoals chocoladehagelslag.
• Melkproducten zoals yoghurt en karnemelk en ook calciumverrijkte sojaproducten zijn een goede bron van eiwitten,
• Vitaminen en mineralen; meer specifiek calcium.
• Koffie, een kruidentheeje, sojamelk (eventueel met cacao) of en glasje ongezoete vruchtensap.
• Een glas lauw water met vers fruitsap of kiwi vooraf aan het ontbijt bevorderd de stoelgang.

Wie zal het zeggen, er is geen magisch moment om te eten. Sommigen geven de voorkeur aan een ontbijt met bijvoorbeeld gebakken eieren met worstjes en andere zware kost. Na zo'n maaltijd van 600 tot 850 calorieën volgen een karige lunch en diner. Dit zet je stofwisseling hard aan het werk en ... met een flinke bodem is het gemakkelijker om gedurende de dag nee te zeggen tegen tussendoortjes.

Een snel en gemakkelijk ontbijt kan bestaan uit kwark, yoghurt of sojamelk met ontbijtgranen en fruit. Muesli is met een overvloed aan vezels, gedroogd fruit en noten een ideaal ontbijt. Ook ouderwetse havermoutpap is ook heel voedzaam.
’s Morgens geen tijd? Maak de avond ervoor een ontbijtpakket en neem dit mee naar school of werk.

Stevig ontbijt tegen snaaien

De Israëlische onderzoekers verdeelden 93 vrouwen met overgewicht of obesitas (met een gemiddelde BMI van 32,4) willekeurig over twee groepen. Beide groepen volgden gedurende 12 weken een isocalorisch dieet van 1.400 kcal per dag, maar het zwaartepunt van de calorie-inname verschilde per groep. De ‘ontbijtgroep’ begon met een stevig ontbijt van 700 kcal, gevolgd door een lunch van 500 kcal en een bescheiden avondmaaltijd van 200 kcal. De ‘dinergroep’ kreeg een ontbijt van 200 kcal, een lunch van 500 kcal en een avondmaaltijd van 700 kcal. De samenstelling van de 700 kcal-maaltijden was in beide groepen hetzelfde.

Na 3 maanden bedroeg het gemiddelde gewichtsverlies in de ontbijtgroep 8,7 kg. De dames in de dinergroep waren echter niet verder gekomen dan gemiddeld 3,6 kg. Verder waren de bloedglucose- en insulinewaarden en de insulineresistentie significant meer afgenomen in de ontbijtgroep dan in de dinergroep. Bovendien daalde de gemiddelde triglyceridenwaarde van de stevige ontbijters met 33,6% terwijl deze juist met 14,6% toenam bij degenen die steeds een flinke avondmaaltijd hadden genuttigd.
In reactie op maaltijdprovocaties bleken de gemiddelde dagelijkse glucose-, insuline- en ghrelinewaarden alsmede het hongergevoel aanzienlijk lager en het verzadigingsgevoel significant groter in de ontbijtgroep.

Volgens de onderzoekers mag uit deze studie worden geconcludeerd dat een stevig ontbijt in combinatie met een bescheiden avondmaaltijd zinvol kan zijn bij de behandeling van obesitas en het metabool syndroom. Het vermijden van flinke maaltijden in de avonduren kan met name de glucosewaarden en het vetprofiel verbeteren en zodoende het risico op type II-diabetes en hart- en vaatziekten verkleinen. Wel moet nog worden bekeken of de potentiële gezondheidsvoordelen van flink ontbijten ook voor de lange termijn gelden.

Jakubowicz D et al: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women; Obesity (Silver Spring), 20 maart 2013. doi10.1002/oby.20460 [Epub ahead of print]. PMID 23512957

Ontbijt verkleint kans op hartziekten

Volwassenen die maaltijden overslaan hebben een grotere kans op overgewicht, verhoogde bloeddruk, insulineresistentie en een ongunstiger nuchter lipidenprofiel. Tot nu toe was echter niet bekend wat de invloed is van bepaalde voedingsgewoonten, ongeacht de samenstelling van de voeding, op het risico op hart- en vaatziekten. Daar moest dit onderzoek van Harvard Medical School verandering in brengen.

Daartoe werden in 1992 de voedingsgewoonten, waaronder al dan niet ontbijten, van bijna 27.000 mannen, gezondheidsprofessionals in de leeftijd van 45 tot 82 jaar, vastgelegd. In de daarop volgende periode van 16 jaar waarin ze werden gevolgd kregen 1.527 mannen een hartaandoening. Mannen die het ontbijt oversloegen bleken 27% meer kans op een hartaandoening te hebben dan mannen die de dag begonnen met een maaltijd. Mannen die niet ontbeten gaven zich ook vaker over aan andere ongezonde leefstijlkeuzes. Ze rookten vaker, bewogen minder en dronken alcohol.
Naast het overslaan van het ontbijt was ook nachtelijk snacken een risicofactor voor hartziekten. Volgens de onderzoekers is dit echter een minder groot probleem, omdat niet veel mannen hun bed ’s nachts nog uit komen om te eten.

Er zijn verschillende mogelijke verklaringen waarom het niet ontbijten zo’n drastisch effect heeft op het hart. Wellicht zorgt een hongergevoel later op de dag ervoor dat je dan grotere (en ongezondere) maaltijden nuttigt die in korte tijd moeten worden verwerkt. Dit zou een ongunstig effect kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en het cholesterol. Daarnaast is het ontbijt vaak een van de gezondste maaltijden op de dag; die wordt dan gemist.
Hoewel het onderzoek met uitsluitend mannen is uitgevoerd, verwachten de onderzoekers een soortgelijk effect bij vrouwen.

Cahill LE et al: Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals; Circulation 128(4):337-343, 2013. PMID 23877060.

Ontbijt overslaan vergroot kans op hartziekten, nu.nl, 23-7-2013.